Εν τροφή φαρμακείη άριστον, εν τροφή φαρμακείη φλαύρον, φλαύρον και άριστον προς τι. (Στην τροφή είναι το καλύτερο φάρμακο και στην τροφή το πιο βλαβερό δηλητήριο. Το χειρότερο και το καλύτερο για κάτι.)
Ιπποκράτης, 460-370 π.Χ.
Η υγεία αλλά και η νόσος είναι καταστάσεις που δεν οφείλονται ποτέ σε ένα μόνο παράγοντα. Οι κύριες ομάδες παραγόντων που επιδρούν σε αυτό που είμαστε αλλά και σε αυτό που θα γίνουμε είναι η κληρονομικότητα και το περιβάλλον.
Ψυχολογία και Σωστή Διατροφή
Η διατροφή βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας των παραγόντων που ευνοούν την υγεία και τη μακροβιότητα. Λέγεται χαρακτηριστικά από μερικούς: “Είμαστε ό,τι τρώμε”, ενώ άλλοι υποστηρίζουν: “Είμαστε ό,τι γεννιόμαστε”. Η πραγματικότητα όμως είναι λίγο διαφορετική: “Είμαστε ό,τι επιτρέπει το περιβάλλον να εκφράσει το γονιδιακό μας υπόστρωμα”. Η διατροφή έχει συνάμα, καθοριστικές επιδράσεις ακόμα και κατά την ενδομήτρια ανάπτυξή μας. Στέρηση τροφής από τη μητέρα κατά την περίοδο της κύησης, ευνοεί την ανάπτυξη δομών “οικονομικής” μεταβολικής λειτουργίας στο έμβρυο και βέβαια στο μετέπειτα ώριμο άνθρωπο. Οι “δομές” αυτές σε περιόδους αφθονίας όπως αυτή που ζούμε, αυξάνουν δραματικά τα ποσοστά παχυσαρκίας στους πληθυσμούς των ανεπτυγμένων χωρών. Μεταβολικά νοσήματα κατά την περίοδο της κύησης που σχετίζονται με τη διατροφή, όπως ο διαβήτης, είναι δυνατόν να τροποποιήσουν δυσμενώς τις μεταβολικές δομές του εμβρύου, αλλά οι επιπτώσεις θα εμφανιστούν σε κάποια φάση της εξωμήτριας ζωής.
Η υγιεινή διατροφή επιτρέπει να εκφραστούν τα καλά στοιχεία της κληρονομικότητάς μας και παράλληλα καταστέλλει την έκφραση των νοσογόνων γονιδίων.
Η διατροφή έχει επίσης τη δυνατότητα να επηρεάζει τις ψυχικές λειτουργίες και τις ψυχολογικές επιλογές, αλλά και να επηρεάζεται από την ψυχική διάθεση και τις ψυχολογικές επιλογές ενός ατόμου.
Σε όλες τις περιπτώσεις η σύνδεση της διατροφής με την ψυχική λειτουργία και διάθεση γίνεται μέσω των Τριών Βασικών Θρεπτικών Συστατικών.
Αναλυτικότερα:
- Πρωτεΐνες
Ιδιότητες – Οφέλη: Αποτελούν βασικό δομικό συστατικό των κυττάρων, των αντισωμάτων, των ενζύμων και των περισσότερων ορμονών του ανθρώπινου οργανισμού. Η λήψη τους εξαρτάται αποκλειστικά από τη διατροφή και συμβάλλει στην ανάπτυξη δύο πολύ σημαντικών νευροδιαβιβαστών, της Σεροτονίνης και της Ντοπαμίνης. Η παραγωγή της Σεροτονίνης βασίζεται στο αμινοξύ Τρυπτοφάνη, η οποία λαμβάνεται αποκλειστικά από τη διατροφή, διότι ο ανθρώπινος οργανισμός δεν τη συνθέτει. Η Τρυπτοφάνη αρχικά, μετατρέπεται σε μια ουσία που ονομάζεται 5 υδροξυ-L-τρυπτοφάνη (5-HTP), η οποία με τη σειρά της μετατρέπεται στο ήπαρ και στον εγκέφαλο σε Σεροτονίνη. Επίσης, απαιτείται και η λήψη μικρής ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι απελευθερώνουν ινσουλίνη διατηρώντας σε έλεγχο τα υπόλοιπα αμινοξέα, αλλά και καλών λιπαρών τα οποία αυξάνουν τη διαθεσιμότητα της Τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο. Η ανεπάρκεια Σεροτονίνης αποτελεί παράγοντα εμφάνισης πολλών φαινομενικά άσχετων ψυχικών και σωματικών συμπτωμάτων, όπως κρίσεις πανικού και ευερεθιστότητα, καθώς και αϋπνία και μυϊκούς πόνους.
Πηγές Λήψης: Χωρίζονται σε Ζωικές που περιέχονται σε: κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, γάλα, τυρί και Φυτικές που περιέχονται σε: όσπρια, δημητριακά, ξηρούς καρπούς, μερικά λαχανικά, φρούτα.
Ποσότητα: Αντιστοιχούν στο 15% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης. Προσφέρουν 4 kcal/g.
Ορμόνες που επηρεάζουν: Σεροτονίνη (ηρεμία, ευχαρίστηση), Ντοπαμίνη (συγκέντρωση, εγρήγορση).
- Υδατάνθρακες
Ιδιότητες – Οφέλη: Είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και την παραγωγή ορμονών. Έχουν Πρωτεϊνοπροστατευτική επίδραση, σχετίζονται με τον μεταβολισμό των λιπών και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα σε φυσιολογικές συνθήκες. Απαιτείται, όμως, ιδιαίτερη προσοχή στο είδος και στην ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνει κάποιος, διότι το ανθρώπινο σώμα έχει διαφορετικούς μηχανισμούς επεξεργασίας για κάθε είδος υδατανθράκων. Για παράδειγμα, οι υδατάνθρακες οι οποίοι είναι φτωχοί σε φυτικές ίνες, όπως το λευκό ψωμί και τα γλυκά σνακς, έχουν την ικανότητα να καταστούν επιβλαβείς για τη διάθεση. Αυτές οι τροφές διασπώνται πολύ γρήγορα σε σάκχαρα με αποτέλεσμα την απότομη έκκριση αδρεναλίνης, μιας ορμόνης που έχει την ιδιότητα να προκαλεί υπερένταση, εκνευρισμό και αδυναμία καθαρής σκέψης. Αντίθετα, τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες διασπώνται αργά και έχουν την ιδιότητα να προσδίδουν το αίσθημα της πληρότητας και της ηρεμίας.
Πηγές Λήψης: Δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, αμυλώδη λαχανικά (πατάτα, γλυκοπατάτα αρακάς κλπ.), βρόμη, πόριτζ.
Ποσότητα: Αντιστοιχούν στο 55% της Ημερήσιας Συνιστώμενης πρόσληψης. Θα πρέπει να συνδυάζονται με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, μοιρασμένοι σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Προσφέρουν 4 kcal/g.
Ορμόνες που επηρεάζουν: Σεροτονίνη (ηρεμία, χαρά).
- Λιπαρά
Ιδιότητες – Οφέλη: Έχουν δομική χρησιμότητα καθώς είναι συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών και επειδή ο λιπώδης ιστός προσφέρει θερμομόνωση και μηχανική προστασία σε διάφορα όργανα του ανθρωπίνου σώματος. Χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας και συμβάλλουν στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Οι αποδεκτές τιμές σωματικού λίπους είναι 21-33% για τις γυναίκες και 8-20% για τους άνδρες. Έως και το 60% του εγκεφάλου αποτελείται από λίπος και για να λειτουργήσει ο εγκέφαλος σωστά το λίπος αυτό θα πρέπει να αναπληρώνεται συνεχώς αφού τα λιπαρά και συγκεκριμένα τα Ω3 λιπαρά οξέα έχουν θετική επίδραση στην ψυχική υγεία. Τα Ω3 λιπαρά οξέα λαμβάνονται αποκλειστικά και μόνο από τη διατροφή, διότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα παράγει. Τα Ω6 λιπαρά οξέα είναι και αυτά σημαντικά για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, αλλά σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να υπονομεύσουν τη διάθεση. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να ελέγχεται η αναλογία Ω3 και Ω6 λιπαρών στη διατροφή ενός ατόμου. Η επαρκής κατανάλωση Ω3 συγκριτικά με την ποσότητα των Ω6 μπορεί να αυξήσει τη Ντοπαμίνη, η οποία αποτελεί ένα ισχυρό φυσικό αντικαταθλιπτικό για τον εγκέφαλο. Αυτό μεταφράζεται σε διανοητική και σωματική εγρήγορση, συγκέντρωση και θετική διέγερση του οργανισμού.
Πηγές Λήψης: Χωρίζονται σε Αόρατα ή Κρυφά που περιέχονται σε: Κρέας, αυγά, γάλα, τυρί, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς και Ορατά που περιέχονται σε: Βούτυρο, λάδι, μαργαρίνη κλπ. Τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σολομός) και το λάδι από λιναρόσπορο είναι βασικές πηγές Ω3. Τα Ω6 βρίσκονται στη μαργαρίνη και στα φυτικά έλαια. Από τα λάδια, κορυφαία επιλογή για τη διατροφή είναι το ελαιόλαδο.
Ορμόνες που επηρεάζουν: Ντοπαμίνη (συγκέντρωση, ενθουσιασμός).
Ποσότητα: Αντιστοιχούν στο 30% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης. Προσφέρουν 9 kcal/g.
Σταμάτης Ε. Σταματέλλης
BSc. (Hons) in Psychology Science
MSc. (Can) in Neuropsychology & Cognitive Neuroscience
Dip. in Counseling & Life Coaching
Dip. in Dietetics
